Transit intestinal : quels aliments manger pour une digestion au top ? (guide complet)

Une digestion fluide et un transit régulier sont essentiels pour se sentir bien au quotidien. Ballonnements, ventre gonflé, indigestion ou douleurs abdominales peuvent rapidement gâcher votre confort digestif.
La bonne nouvelle ? Une alimentation adaptée peut grandement améliorer la digestion, réduire les gaz coincés et soulager les symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable (SII).

Chez Maréchal Fraîcheur, nous sélectionnons pour vous des fruits, légumes et aliments frais et d'épicerie, locaux et de saison, parfaits pour stimuler le transit et favoriser un confort intestinal optimal.

Découvrez notre guide complet des meilleurs aliments pour améliorer votre digestion et réguler votre transit intestinal.

✅ Les indispensables pour un bon transit

1. Fibres solubles (douces pour les intestins)

• Avoine (petits et gros flocons, son d’avoine)
• Graines de chia, lin moulé, psyllium
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots — en petites quantités si tu es sensible)
• Certains fruits pauvres en FODMAPs si vous avez les intestins sensibles (on vous en parle un peu plus bas !)

👉 Elles gonflent dans l’intestin, forment un gel qui ramollit les selles et nourrissent les bonnes bactéries.

A noter que les protéines (animales et végétales) jouent surtout un rôle structurel, énergétique et métabolique, mais leur influence sur le transit intestinal existe aussi, de manière indirecte.

2. Fibres insolubles (balai intestinal)

• Les légumes cuits (dont les légumes verts)
• Salades et crudités : laitue, concombre (de préférence sans les pépins), carotte
• Céréales complètes et certaines légumineuses : riz complet, pain intégral, quinoa

👉 Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.

3. Aliments fermentés (pour la flore intestinale)

• Yaourt nature / kéfir (si bien toléré)
• Choucroute crue, kimchi, miso
• Cornichons fermentés (sans vinaigre)

👉 Apportent des probiotiques naturels qui soutiennent la digestion.

4. Hydratation + minéraux

• Eau : minimum 1,5–2 L par jour
• Boissons fermentées type Kombucha
• Infusions douces (fenouil, verveine, menthe) qui aident à réduire les ballonnements
• Soupe / bouillons : hydratent et apportent des électrolytes
  
  

5. Graisses douces

• Huile d’olive extra vierge
• Avocat
• Noix, amandes (non salées, en petite portion)

👉 Elles lubrifient le transit et favorisent une digestion plus fluide.

⚠️ À limiter si tu veux éviter un transit ralenti ou des ballonnements :

• Excès de produits ultra-transformés (pauvres en fibres)
• Trop de fromages / charcuteries
• Sodas et excès de sucres rapides
• Excès de café (effet laxatif mais irritant à la longue)
  
  

Les aliments ultra-transformés (AUT), tels que définis par la classification NOVA, sont des produits industriels contenant de nombreux ingrédients (additifs, sucres ajoutés, graisses modifiées, émulsifiants, etc.), peu ou pas reconnaissables comme des aliments bruts.

Cette classification est un système mis au point par des chercheurs brésiliens (Carlos Monteiro et son équipe, Université de São Paulo) pour classer les aliments en fonction de leur degré de transformation industrielle, et non pas seulement selon leurs nutriments (calories, protéines, lipides, etc.).

Elle distingue 4 grands groupes :

1️⃣ Aliments non transformés ou peu transformés

Ce sont des produits naturels ou ayant subi des transformations simples qui ne modifient pas leur structure de base.

Exemples : fruits, légumes, œufs, lait, viande, riz, pâtes, farine, café moulu.

Transformations possibles : cuisson, séchage, pasteurisation, congélation, broyage.

2️⃣ Ingrédients culinaires transformés

Substances extraites d’aliments ou de la nature, utilisées pour assaisonner ou cuisiner.

Exemples : huile, beurre, sucre, sel, miel.

Ces produits ne se consomment pas seuls en grande quantité, mais servent à préparer des plats.

3️⃣ Aliments transformés

Aliments relativement simples, obtenus en ajoutant du sel, du sucre, de l’huile ou d’autres ingrédients du groupe 2 à un aliment brut.

Exemples : pain traditionnel, fromages, légumes en conserve avec sel, fruits au sirop, poissons fumés.

Ils gardent la structure de l’aliment de base, mais leur conservation ou goût est modifié.

4️⃣ Aliments ultra-transformés (AUT)

Formulations industrielles contenant peu ou pas d’aliments entiers.

Souvent composés de nombreux ingrédients : additifs, émulsifiants, colorants, exhausteurs de goût, édulcorants, arômes artificiels…

Exemples : sodas, biscuits industriels, céréales sucrées, plats préparés, nuggets, chips, barres chocolatées.

Ils sont conçus pour être pratiques, très savoureux et attractifs, mais leur consommation excessive est associée à de nombreux risques de santé (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, troubles digestifs).

👉 La classification NOVA sert donc à comprendre comment le degré de transformation influence la santé, au-delà de la simple composition nutritionnelle.

❌ Pourquoi manger des aliments ultra-transformé, c'est pas ouf pour le transit (et la santé) ?

Pauvres en fibres

Les AUT sont généralement appauvris en fibres alimentaires (présentes naturellement dans les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes).

Les fibres sont essentielles pour stimuler le péristaltisme (mouvements de l’intestin) et accélérer le transit.

→ Résultat : un régime riche en AUT peut favoriser la constipation et ralentir le transit.

Additifs et émulsifiants

Certains additifs (ex. carboxyméthylcellulose, polysorbate 80) peuvent altérer le microbiote intestinal et modifier la motricité digestive.

Cela peut perturber la régulation du transit (diarrhée chez certains, constipation chez d’autres).

Graisses et sucres

Les AUT contiennent souvent beaucoup de graisses saturées et de sucres rapides, qui ralentissent la vidange gastrique et perturbent le rythme intestinal.

Les pics glycémiques influencent aussi la sécrétion hormonale digestive.

Effets sur le microbiote

La faible diversité nutritionnelle et la présence d’additifs déséquilibrent la flore intestinale.

Un microbiote appauvri est associé à un transit irrégulier, des ballonnements et parfois des troubles fonctionnels (syndrome de l’intestin irritable).

Riches en fibres solubles, les carottes aident à réguler le transit et nourrissent la flore intestinale.

Elles sont faciles à digérer et peuvent être consommées crues, râpées en salade, ou cuites à la vapeur ou en purée pour les intestins sensibles.

On vous recommande d'ailleurs de manger des carottes cuites si vous avec une gastro-entérite : cuites, elles sont faciles à digérer, riches en pectine – La pectine est une fibre soluble présente dans les carottes qui peut aider à absorber l’excès de liquide dans les intestins et à ralentir la diarrhée.

Les carottes contiennent aussi un peu d’eau, du potassium et d’autres électrolytes qui aident à compenser ceux perdus par les vomissements ou la diarrhée.

Conclusion : elles sont facilement digérables, mais aussi bien utiles pour réduire le ventre gonflé et les ballonnements.

recette 1 : carottes glacées à la mandarine, recette 2 : velouté de carottes et lait de coco,
Astuces : anti gaspi - cuisiner les carottes fanes de A à Z

Riches en eau et en fibres douces, les courgettes facilitent le transit intestinal et apportent légèreté et douceur aux repas.
Idéales en soupe, gratin ou poêlées, elles sont parfaites pour soulager un intestin irritable ou un ventre gonflé et dur.

Saviez-vous que vous pouviez aussi les manger crues ? Râpées en salade ou en tagliatelles avec d'autres légumes d'été comme les oignons nouveaux et les tomates, c'est un délice.

Le fenouil est reconnu pour ses effets digestifs exceptionnels. Ses fibres douces facilitent le passage intestinal, tandis que l’anéthol et autres composés aromatiques réduisent les gaz coincés et les ballonnements.

Conseils de dégustation : cru en salade avec un filet de citron ou cuit en soupe, gratin ou poêlé pour un effet plus doux.

Recette 1 : Salade de fenouil à l'orange, recette 2 : fenouil rôti, Astuces : 3 façons de cuisiner le fenouil

Les poireaux contiennent de l’inuline, une fibre soluble qui nourrit les bonnes bactéries intestinales.
Ils contribuent à réguler le transit et à améliorer la digestion, et sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant de colon irritable.

Parmi les légumes verts, certains se démarquent particulièrement pour stimuler le transit intestinal et améliorer la digestion :

🥦 1. Le brocoli

Riche en fibres insolubles → augmente le volume des selles et accélère le transit.

Contient aussi des fibres solubles → nourrit la flore intestinale.

À privilégier cuit à la vapeur ou légèrement sauté pour réduire les ballonnements.

🌱 2. Les haricots verts

Très digestes, riches en fibres douces et en eau.

Peu irritants pour l’intestin, adaptés même aux personnes sensibles.

Faciles à intégrer (cuits vapeur, en salade, en poêlée).

🥬 3. Les épinards

Riches en fibres, magnésium et eau → effet légèrement laxatif naturel.

Bénéfiques contre la constipation, surtout consommés cuits.

👉 Le meilleur choix dépend de ta sensibilité intestinale :

Si tu es sujet(te) aux ballonnements : haricots verts ou épinards cuits.

Si tu tolères bien les fibres : brocoli est un super allié.

💡 Astuce digestion : introduis les légumes verts progressivement et varie-les (cuits + crus) pour profiter de tous leurs bienfaits sans irriter l’intestin.

Les choux (chou vert, frisé, chou rouge, chou-fleur, chou de Bruxelles, etc.) sont très intéressants du point de vue de la digestion, mais ils ont aussi quelques particularités. 

• Ils favorisent le transit intestinal grâce aux fibres solubles qu'ils contiennent. Ces dernières nourrissent le microbiote intestinal.
• Les composés soufrés (glucosinolates) participent à la détoxification du foie et à la protection des muqueuses digestives.
• Ils apportent de nombreuses vitamines utiles aussi au métabolisme digestif.
  
  

⚠️ Points parfois gênants : ils peuvent donner des gazs

Ballonnements et gaz : ils sont dus aux fibres et aux composés soufrés fermentés par le microbiote. Digestion difficile pour certains : surtout si les choux sont mal cuits ou consommés en grande quantité.

💡 Conseils pour mieux les digérer

• Les cuire à la vapeur douce ou dans beaucoup d’eau (et jeter la première eau de cuisson).
• Ajouter des épices comme le carvi, cumin, fenouil ou gingembre dans la cuisson → réduit les gaz.
• Les manger en petites quantités si on n’y est pas habitué.

Comme expliqué un peu plus haut, le chou lactofermenté (choucroute crue, kimchi) est souvent mieux toléré car les bactéries ont déjà « prédigéré » une partie des fibres.

Chou fleur, chou rouge, chou pointu, choux de Bruxelles, chou frisé, chou Romanesco, chou kale

Comme pour les choux, les courges (potiron, butternut, courge spaghetti, pâtisson, etc.) ont des effets spécifiques sur la digestion.

• Elles apportent des fibres solubles (pectines) qui retiennent l’eau et rendent les selles plus souples.
• Contrairement aux choux, elles provoquent peu de gaz ou ballonnements.
• Souvent conseillées en cas de digestion fragile (reflux, intestin irritable).
• Leur forte teneur en eau et leur faible densité calorique facilitent la digestion.
• Contiennent bêta-carotène, potassium et magnésium.
  
  

⚠️ Points à surveiller

En excès, leur effet laxatif doux peut accélérer le transit.

La courge spaghetti ou certaines plus fibreuses peuvent être un peu lourdes si mal cuites.

Les graines de courge, riches en fibres et graisses, peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes si consommées en grande quantité.


💡 Conseils pratiques

• Cuisson vapeur ou four → les fibres deviennent plus tendres et digestes.
• Mixer en soupe ou purée → idéal pour les estomacs sensibles.
• Associer avec un peu d’huile → facilite l’absorption du bêta-carotène.
• Graines de courge grillées → bonnes pour le transit, mais à consommer en petites quantités.

Potimarron, butternut, tranche de courge musquée

Les FODMAPs sont un groupe de glucides (sucres) peu digestes qui peuvent fermenter dans l’intestin et provoquer des inconforts comme les ballonnements, gaz, douleurs abdominales, ventre gonflé ou encore la diarrhée/constipation, surtout chez les personnes sensibles ou celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour les personnes sensibles, réduire les FODMAPs peut aider à soulager le ventre gonflé, les douleurs abdominales et les troubles digestifs.

A noter : chacun.e a un seuil de tolérance différent des FODMAPs. Il ne s'agit donc pas de les supprimer, mais de les déguster de la bonne façon et avec les quantités qui vous conviennent. Si vous ne supportez pas un aliment, le mieux est d'aller faire un test allergène chez un spécialiste qui saura vous conseiller. 

🔎 Le mot FODMAP est un acronyme anglais :

• Fermentescibles
• Oligosaccharides (fructanes, galacto-oligosaccharides)
• Disaccharides (lactose)
• Monosaccharides (fructose en excès)
• And

• Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)
  
  

En français on peut le traduire par  :

👉 Fermentescibles Oligo-, Di-, Monosaccharides et Polyols.

C’est-à-dire :

• Oligosaccharides : sucres complexes comme les fructanes (blé, ail, oignon) et les GOS (pois chiches, lentilles).
• Disaccharides : par exemple le lactose (lait, yaourt, crème).
• Monosaccharides : le fructose en excès (pommes, poires, miel).
• Polyols : alcools de sucre comme le sorbitol, mannitol, xylitol (présents dans certains fruits comme les prunes, abricots, mais aussi dans les édulcorants “sans sucre”).

Le mot "fermentescibles" signifie qu’ils fermentent dans le côlon, produisant des gaz et pouvant causer un ventre gonflé, des ballonnements, des douleurs abdominales ou de la diarrhée/constipation.

💡 Bref : les FODMAPs = des sucres difficiles à digérer pour certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

👉 On les trouve dans certains fruits (pommes, poires, mangues), légumes (chou, ail, oignon), produits laitiers (lactose), légumineuses et édulcorants (chewing-gum, bonbons sans sucre).

Les FODMAPs sont des sucres fermentescibles qui peuvent provoquer des gaz, ballonnements et mal de ventre.

Pour une digestion douce, privilégiez :

• Bananes  peu mûres (sans tâches)
• Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
• Melon  (en petite quantité)
• Kiwi (aide grâce à l’actinidine)
• Raisin (rouge, vert, noir)
• Rhubarbe
• Châtaigne
• Les agrumes (orange, mandarine, clémentine, pamplemousse, citron, lime) sont généralement considérés comme pauvres en FODMAPs quand ils sont consommés en portions normales.

👉 Détails selon la base Monash University (la référence scientifique sur le sujet) :

• Orange : pauvre en FODMAPs jusqu’à ~130 g (1 orange moyenne).
• Clémentine/Mandarine : pauvre en FODMAPs pour 1 fruit moyen (~150 g).
• Pamplemousse : pauvre en FODMAPs jusqu’à ~120 g (½ gros pamplemousse).
• Citron : pauvres en FODMAPs, même en jus.

⚠️ Points à noter :

Les agrumes sont acides, donc ils peuvent parfois irriter l’estomac ou provoquer du reflux, même s’ils sont pauvres en FODMAPs.

Le jus d’orange en grande quantité peut poser problème (fructose concentré). Environ ½ verre (125 ml) reste pauvre en FODMAPs.

Certaines préparations industrielles à base d’agrumes (jus, confitures, concentrés) peuvent contenir des sucres ajoutés (sorbitol, fructose, sirop de maïs…).

👉 En résumé : les agrumes frais sont globalement bien tolérés dans un régime pauvre en FODMAPs, tant que les portions sont raisonnables.

Bananes des Antilles françaises, fraises Favori, framboises, melon, kiwis, raisins noirs Muscat, rhubarbe, marrons Bouche de Bétizac, mandarines Satsuma BIO, citrons BIO.

La cuisson rend les fruits plus digestes pour les intestins sensibles :

• Pommes ou poires cuites, sans sucre ajouté : Les pommes cuites ou en compote sans sucre ajouté sont souvent mieux tolérées, car la cuisson réduit l’effet des FODMAPs. En effet,  même une pomme moyenne (~130 g) contient suffisamment de ces sucres fermentescibles pour provoquer des ballonnements, gaz ou douleurs abdominales chez les personnes sensibles ou celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII).
  Fractionner la portion (1/2 pomme à la fois) peut aussi aider certaines personnes sensibles.

• Prunes, nectarines ou pêches cuites

Astuce : pelez les fruits difficiles à digérer pour réduire la dyspepsie et l’indigestion.

🚫 Fruits riches en FODMAPs (à limiter) :

• Pomme, poire
• Mangue
• Cerises, abricots, prunes, nectarines, pêches
• Pastèque
• Figue (fraîche et sèche)
• Fruits secs (dattes, pruneaux, raisins secs)
  
  

Lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, avoine ou riz complet apportent des fibres solubles et insolubles idéales pour réguler le transit. Pour réduire les gaz intestinaux, faites-les tremper avant cuisson et introduisez-les progressivement dans votre alimentation.

De plus, les légumineuses (dont les haricots, fèves…) sont une excellente alternative à la viande.
Riches en protéines végétales, elles permettent de couvrir les besoins du corps sans apport animal. Elles apportent aussi des fibres, bénéfiques pour la digestion et la satiété, ainsi que des minéraux essentiels comme le fer, le magnésium ou le zinc.

En remplaçant la viande par des légumineuses, on fait du bien à sa santé (moins de graisses saturées, plus de fibres), mais aussi à la planète, car leur production a un impact environnemental bien plus faible.

Intégrer régulièrement des légumineuses dans ses repas, c’est donc une façon simple d’allier équilibre nutritionnel, plaisir et durabilité.

Lentilles, pois chiches, flocons d'avoine, quinoa, riz complet

Certaines herbes et épices facilitent la digestion :

• Gingembre - réduit les nausées et favorise le confort digestif
• Fenouil et aneth  (graines et feuilles)- limitent les gaz et stimulent la digestion
• Menthe et menthe poivrée – Rafraîchissante, elle aide à calmer les ballonnements et spasmes digestifs.
• Basilic – Favorise la digestion et réduit les gaz.
• Thym – Antiseptique naturel, il soutient l’estomac et apaise les lourdeurs après repas.
• Romarin – Stimule la production de bile et facilite la digestion des graisses.
• Coriandre – Favorise la digestion et réduit l’acidité gastrique.

💡 Astuce : en infusion après le repas (menthe, thym, romarin, fenouil), c’est encore plus efficace pour apaiser l’estomac.

Une bonne hydratation avec de l’eau, des tisanes ou des bouillons légers permet de fluidifier les selles et d'avoir un transit de qualité.
N'hésitez pas à combinez cela en mangeant tous les jours des fruits et légumes frais, pour un effet maximal.

• Mâchez lentement pour faciliter la décomposition des aliments
• Variez les fibres : légumes crus et cuits, fruits, légumineuses
• Évitez les excès de sucres et aliments transformés
• Intégrez des aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute
• Associez légumes, fruits, céréales complètes et protéines maigres pour des repas équilibrés
  
  

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Pour améliorer votre digestion et stimuler votre transit intestinal, privilégiez les fruits, légumes, herbes et céréales complètes. Les prunes, poires, carottes, fenouil et légumes verts sont particulièrement efficaces.
Avec Maréchal Fraîcheur, intégrez facilement ces aliments frais, locaux et de saison dans votre quotidien pour un confort intestinal durable et réduire les ballonnements, douleurs abdominales et gaz coincés.