Transit intestinal : quels aliments manger pour une digestion au top ? (guide complet)

Une digestion fluide et un transit régulier sont essentiels pour se sentir bien au quotidien. Ballonnements, ventre gonflé, indigestion ou douleurs abdominales peuvent rapidement gâcher votre confort digestif.
La bonne nouvelle ? Une alimentation adaptée peut grandement améliorer la digestion, réduire les gaz coincés et soulager les symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable (SII).

Chez Maréchal Fraîcheur, nous sélectionnons pour vous des fruits, légumes et aliments frais et d'épicerie, locaux et de saison, parfaits pour stimuler le transit et favoriser un confort intestinal optimal.

Découvrez notre guide complet des meilleurs aliments pour améliorer votre digestion et réguler votre transit intestinal.

✅ Les indispensables pour un bon transit

1. Fibres solubles (douces pour les intestins)

• Avoine (petits et gros flocons, son d’avoine)
• Graines de chia, lin moulé, psyllium
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots — en petites quantités si tu es sensible)
• Certains fruits pauvres en FODMAPs si vous avez les intestins sensibles (on vous en parle un peu plus bas !)

👉 Elles gonflent dans l’intestin, forment un gel qui ramollit les selles et nourrissent les bonnes bactéries.

2. Fibres insolubles (balai intestinal)

• Les légumes (dont les légumes verts)
• Salades et crudités : laitue, concombre, carotte
• Céréales complètes et certaines légumineuses : riz complet, pain intégral, quinoa

👉 Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.

3. Aliments fermentés (pour la flore intestinale)

• Yaourt nature / kéfir (si bien toléré)
• Choucroute crue, kimchi, miso
• Cornichons fermentés (sans vinaigre)

👉 Apportent des probiotiques naturels qui soutiennent la digestion.

4. Hydratation + minéraux

• Eau : minimum 1,5–2 L par jour
• Boissons fermentées type Kombucha
• Infusions douces (fenouil, verveine, menthe) qui aident à réduire les ballonnements
• Soupe / bouillons : hydratent et apportent des électrolytes
  
  

5. Graisses douces

• Huile d’olive extra vierge
• Avocat
• Noix, amandes (non salées, en petite portion)

👉 Elles lubrifient le transit et favorisent une digestion plus fluide.

⚠️ À limiter si tu veux éviter un transit ralenti ou des ballonnements :

• Excès de produits ultra-transformés (pauvres en fibres)
• Trop de fromages / charcuteries
• Sodas et excès de sucres rapides
• Excès de café (effet laxatif mais irritant à la longue)
  
  

Riches en fibres solubles, les carottes aident à réguler le transit et nourrissent la flore intestinale. Elles sont faciles à digérer et peuvent être consommées crues, râpées en salade, ou cuites à la vapeur ou en purée pour les intestins sensibles.

Astuce digestion : elles aident à réduire le ventre gonflé et les ballonnements.

Riches en eau et en fibres douces, les courgettes facilitent le transit intestinal et apportent légèreté et douceur aux repas. Idéales en soupe, gratin ou poêlées, elles sont parfaites pour soulager un intestin irritable ou un ventre gonflé et dur.

Les poireaux contiennent de l’inuline, une fibre soluble qui nourrit les bonnes bactéries intestinales. Ils contribuent à réguler le transit et à améliorer la digestion, et sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant de colon irritable.

Le fenouil est reconnu pour ses effets digestifs exceptionnels. Ses fibres douces facilitent le passage intestinal, tandis que l’anéthol et autres composés aromatiques réduisent les gaz coincés et les ballonnements.

Conseils d’utilisation : cru en salade avec un filet de citron ou cuit en soupe, gratin ou poêlé pour un effet plus doux.

Parmi les légumes verts, certains se démarquent particulièrement pour stimuler le transit intestinal et améliorer la digestion :

🥦 1. Le brocoli

Riche en fibres insolubles → augmente le volume des selles et accélère le transit.

Contient aussi des fibres solubles → nourrit la flore intestinale.

À privilégier cuit à la vapeur ou légèrement sauté pour réduire les ballonnements.

🌱 2. Les haricots verts

Très digestes, riches en fibres douces et en eau.

Peu irritants pour l’intestin, adaptés même aux personnes sensibles.

Faciles à intégrer (cuits vapeur, en salade, en poêlée).

🥬 3. Les épinards

Riches en fibres, magnésium et eau → effet légèrement laxatif naturel.

Bénéfiques contre la constipation, surtout consommés cuits.

👉 Le meilleur choix dépend de ta sensibilité intestinale :

Si tu es sujet(te) aux ballonnements : haricots verts ou épinards cuits.

Si tu tolères bien les fibres : brocoli est un super allié.

💡 Astuce digestion : introduis les légumes verts progressivement et varie-les (cuits + crus) pour profiter de tous leurs bienfaits sans irriter l’intestin.

Les FODMAPs sont un groupe de glucides (sucres) peu digestes qui peuvent fermenter dans l’intestin et provoquer des inconforts comme les ballonnements, gaz, douleurs abdominales, ventre gonflé ou encore la diarrhée/constipation, surtout chez les personnes sensibles ou celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour les personnes sensibles, réduire les FODMAPs peut aider à soulager le ventre gonflé, les douleurs abdominales et les troubles digestifs.

A noter : chacun.e a un seuil de tolérance différent des FODMAPs. Il ne s'agit donc pas de les supprimer, mais de les déguster de la bonne façon et avec les quantités qui vous conviennent. Si vous ne supportez pas un aliment, le mieux est d'aller faire un test allergène chez un spécialiste qui saura vous conseiller. 

🔎 Le mot FODMAP est un acronyme anglais :

• Fermentescibles
• Oligosaccharides (fructanes, galacto-oligosaccharides)
• Disaccharides (lactose)
• Monosaccharides (fructose en excès)
• And

• Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)
  
  

En français on peut le traduire par  :

👉 Fermentescibles Oligo-, Di-, Monosaccharides et Polyols.

C’est-à-dire :

• Oligosaccharides : sucres complexes comme les fructanes (blé, ail, oignon) et les GOS (pois chiches, lentilles).
• Disaccharides : par exemple le lactose (lait, yaourt, crème).
• Monosaccharides : le fructose en excès (pommes, poires, miel).
• Polyols : alcools de sucre comme le sorbitol, mannitol, xylitol (présents dans certains fruits comme les prunes, abricots, mais aussi dans les édulcorants “sans sucre”).

Le mot "fermentescibles" signifie qu’ils fermentent dans le côlon, produisant des gaz et pouvant causer un ventre gonflé, des ballonnements, des douleurs abdominales ou de la diarrhée/constipation.

💡 Bref : les FODMAPs = des sucres difficiles à digérer pour certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

👉 On les trouve dans certains fruits (pommes, poires, mangues), légumes (chou, ail, oignon), produits laitiers (lactose), légumineuses et édulcorants (chewing-gum, bonbons sans sucre).

Les FODMAPs sont des sucres fermentescibles qui peuvent provoquer des gaz, ballonnements et mal de ventre. Pour une digestion douce, privilégiez :

• Bananes mûres
• Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
• Melon et pastèque (en petite quantité)
• Kiwi (aide grâce à l’actinidine)

• Les agrumes (orange, mandarine, clémentine, pamplemousse, citron, lime) sont généralement considérés comme pauvres en FODMAPs quand ils sont consommés en portions normales.

👉 Détails selon la base Monash University (la référence scientifique sur le sujet) :

• Orange : pauvre en FODMAPs jusqu’à ~130 g (1 orange moyenne).
• Clémentine/Mandarine : pauvre en FODMAPs pour 1 fruit moyen (~150 g).
• Pamplemousse : pauvre en FODMAPs jusqu’à ~120 g (½ gros pamplemousse).
• Citron : pauvres en FODMAPs, même en jus.

⚠️ Points à noter :

Les agrumes sont acides, donc ils peuvent parfois irriter l’estomac ou provoquer du reflux, même s’ils sont pauvres en FODMAPs.

Le jus d’orange en grande quantité peut poser problème (fructose concentré). Environ ½ verre (125 ml) reste pauvre en FODMAPs.

Certaines préparations industrielles à base d’agrumes (jus, confitures, concentrés) peuvent contenir des sucres ajoutés (sorbitol, fructose, sirop de maïs…).

👉 En résumé : les agrumes frais sont globalement bien tolérés dans un régime pauvre en FODMAPs, tant que les portions sont raisonnables.

La cuisson rend les fruits plus digestes pour les intestins sensibles :

• Pommes ou poires cuites, sans sucre ajouté : Les pommes cuites ou en compote sans sucre ajouté sont souvent mieux tolérées, car la cuisson réduit l’effet des FODMAPs. En effet,  même une pomme moyenne (~130 g) contient suffisamment de ces sucres fermentescibles pour provoquer des ballonnements, gaz ou douleurs abdominales chez les personnes sensibles ou celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII).
  Fractionner la portion (1/2 pomme à la fois) peut aussi aider certaines personnes sensibles.

• Prunes, nectarines ou pêches cuites

Astuce : pelez les fruits difficiles à digérer pour réduire la dyspepsie et l’indigestion.

Lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, avoine ou riz complet apportent des fibres solubles et insolubles idéales pour réguler le transit. Pour réduire les gaz intestinaux, faites-les tremper avant cuisson et introduisez-les progressivement.

Certaines herbes et épices facilitent la digestion :

• Gingembre : réduit les nausées et favorise le confort digestif
• Menthe poivrée : détend les muscles intestinaux
• Fenouil et aneth : limitent les gaz et stimulent la digestion

Une bonne hydratation avec de l’eau, des tisanes ou des bouillons légers permet de fluidifier les selles et soutenir le transit. Combinez avec vos fruits et légumes frais pour un effet maximal.

• Mâchez lentement pour faciliter la décomposition des aliments
• Variez les fibres : légumes crus et cuits, fruits, légumineuses
• Évitez les excès de sucres et aliments transformés
• Intégrez des aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute
• Associez légumes, fruits, céréales complètes et protéines maigres pour des repas équilibrés
  
  

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Pour améliorer votre digestion et stimuler votre transit intestinal, privilégiez les fruits, légumes, herbes et céréales complètes. Les prunes, poires, carottes, fenouil et légumes verts sont particulièrement efficaces.
Avec Maréchal Fraîcheur, intégrez facilement ces aliments frais, locaux et de saison dans votre quotidien pour un confort intestinal durable et réduire les ballonnements, douleurs abdominales et gaz coincés.