Comment cuisiner la courgette ?

Vous cherchez comment cuisiner la courgette autrement ? Découvrez nos meilleures idées de recettes pour varier les plaisirs : au four, à la poêle, farcie, en gratin, en salade ou même en version sucrée. De quoi profiter pleinement de ce légume incontournable de l'été.

Retrouvez nos courgettes locales et de saison dans votre panier Maréchal Fraîcheur. Nous sélectionnons chaque semaine des fruits et légumes majoritairement locaux, cueillis à maturité, pour vous permettre de cuisiner simplement avec un maximum de fraîcheur.

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Aussi appelée courge d’été, elle est autant appréciée dans la cuisine traditionnelle que végétarienne ou vegan.

Ce fruit, considéré culinairement comme un légume est gorgé de nutriments, ses bienfaits sont multiples : elle contient de la rutine, un antioxydant idéal pour lutter contre le stress oxydatif et les sécheresses cutanées.

Elle apporte beaucoup de bêta-carotène, vitamine idéale pour la vue, sans parler du potassium, manganèse et du cuivre également très bons pour les os et les dents !

Vous y trouverez également de la vitamine : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E et K1 (pour la fixation du calcium sur les os, c’est top).

Bref, la courgette est un véritable atout santé ! Mais comment la cuisiner pour la sublimer  ?

En quelle saison manger des courgettes ? 

On la trouve sur les étals dès le printemps pour atteindre sa pleine saison en été jusqu’au tout début de l’automne.

Chez Maréchal Fraîcheur, nous cultivons nos courgettes en agriculture biologique et vous pouvez les déguster dès début juin !

Dans la courgette tout est bon !

Il est recommandé de manger la peau de la courgette en plus de sa chair, à condition qu’elle soit BIO, comme indiqué précédemment.

Comme tous les autres légumes, c’est sa peau qui contient le plus de nutriments. C’est d’ailleurs entre autres grâce aux caroténoïdes qu’elle contient (lutéine et zéaxanthine) que sa teinte est plus foncée que sa chair.
Il existe peu d’autres légumes contenant ces 2 caroténoïdes (pois, brocolis, potiron), excellents pour la rétine (et donc pour la vue).

Et les fleurs de courgettes ?

Cuisiner la fleur de courgette ? Eh oui, comme le reste de sa chair, ses fleurs sont également délicieuses !

Les fleurs de courgettes sont toutes comestibles, mais en pratique, ce sont principalement les fleurs mâles qui sont récoltées pour la cuisine.
Elles se reconnaissent à leur longue tige fine et au fait qu'elles ne sont pas attachées à un petit fruit. Les cueillir n'a aucune incidence sur la production, car un seul plant produit généralement davantage de fleurs mâles que nécessaire pour assurer la pollinisation des fleurs femelles. Ces dernières, quant à elles, se distinguent par la présence d'une petite courgette à leur base.
Elles peuvent également être consommées, mais les récolter signifie renoncer au développement du fruit. Pour cette raison, elles sont généralement laissées sur le plant afin de permettre la formation des courgettes. Délicates et légèrement sucrées, les fleurs de courgettes sont appréciées pour leur texture fondante et leur saveur subtile. Elles se dégustent aussi bien farcies de fromage frais ou de ricotta, en beignets, dans une omelette, ou encore simplement revenues quelques instants à la poêle.

Préparez des beignets de fleurs de courgettes poêlées pour 2 personnes

•  Dans un saladier mélangez 1 càs de farine, un oeuf, 5 cl d'eau, sel et poivre.

• Faites chauffer de l'eau dans votre poêle (feu moyen).

•  Trempez les fleurs dans votre préparation, égouttez-les légèrement et mettez les dans l'huile environ 5 minutes en les retournant 1 fois. Bon appétit !
  

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Délicieuse aussi bien crue que cuite...

La courgette se prête à une multitude de préparations : râpée en salade, en carpaccio, grillée au barbecue, poêlée, rôtie au four, farcie ou encore intégrée à une soupe. Dans tous les cas, elle reste un légume léger, digeste et particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.

Dans les deux cas, elle est excellente pour votre santé… mais ses atouts varient selon son mode de préparation.

Crue, la courgette conserve davantage de vitamine C, un antioxydant qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Cette vitamine étant sensible à la chaleur, à l'air et à la lumière, il est préférable de consommer une salade de courgettes ou un carpaccio rapidement après leur préparation afin d'en préserver les bénéfices.

Cuite, la courgette reste tout aussi intéressante. Si une partie de la vitamine C disparaît à la cuisson, elle demeure une excellente source d'eau (près de 95 %), de vitamines du groupe B, de potassium, de manganèse et de flavonoïdes, des composés antioxydants naturellement présents dans les végétaux. Une cuisson douce, comme la vapeur ou une cuisson rapide à la poêle, permet d'ailleurs de mieux préserver ses qualités nutritionnelles qu'une cuisson longue dans un grand volume d'eau.

Quelle que soit la façon dont vous la cuisinez, la courgette est un allié du quotidien : peu calorique, riche en fibres lorsqu'elle est consommée avec sa peau, elle favorise la satiété tout en apportant fraîcheur et légèreté à vos repas estivaux.

Comment cuisiner mes courgettes crues ? 

Associée à un corps gras comme de l’huile d’olive, les 2 caroténoïdes présents dans la courgette seront mieux assimilés.

Souvent dégustée cuite, la courgette mérite pourtant une place de choix dans vos recettes estivales lorsqu'elle est consommée crue. Récoltée jeune, elle offre une chair croquante, juteuse et légèrement sucrée qui se prête à de nombreuses préparations.

Pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles, associez-la à une matière grasse de qualité, comme de l'huile d'olive, de colza ou de noix. Les caroténoïdes naturellement présents dans la courgette, notamment la lutéine et la zéaxanthine, sont liposolubles : leur absorption par l'organisme est donc facilitée en présence de lipides.

Voici quelques idées simples pour la cuisiner crue :

• En salade, râpée ou coupée en fines rondelles avec des tomates, de la feta, des herbes fraîches et quelques graines.
• En carpaccio, taillée en fines lamelles à l'aide d'un économe, assaisonnée d'huile d'olive, de citron, de parmesan et de basilic.
• En tagliatelles, pour remplacer les pâtes dans une salade fraîche ou accompagner un pesto maison.
• À l'apéritif, en bâtonnets à tremper dans un houmous, un tzatziki ou une sauce au fromage frais et aux herbes.

Vous pouvez également la conserver en la faisant mariner dans un mélange de vinaigre, d'eau, d'épices et d'aromates pour réaliser de délicieux pickles de courgettes. Après quelques heures au réfrigérateur, ils développent une saveur acidulée et croquante, idéale pour accompagner une planche apéritive, un burger, une salade composée ou un sandwich.

Enfin, privilégiez des courgettes fraîches, fermes et de petite taille, dont la peau est fine et peut être consommée sans être épluchée. C'est justement dans la peau que se concentrent une partie des fibres, des vitamines et des antioxydants.

Côté cuisson...

La courgette est l'un des légumes les plus polyvalents en cuisine. Douce en goût, elle s'adapte aussi bien aux recettes estivales qu'aux plats réconfortants, tout en restant légère et facile à digérer.

Contrairement à une idée reçue, la cuisson ne rend pas la courgette plus riche en eau. En revanche, la chaleur modifie sa composition : une partie de la vitamine C est détruite, mais elle reste une excellente source de fibres, de potassium, de magnésium, de phosphore et de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Comme pour les autres caroténoïdes, le bêta-carotène est mieux assimilé lorsqu'il est consommé avec une petite quantité de matière grasse, comme un filet d'huile d'olive.

La courgette contient naturellement beaucoup d'eau, ce qui peut rendre certaines préparations un peu liquides. Pour limiter cet excès d'humidité, commencez par la laver sans l'éplucher (si sa peau est fine), puis coupez-la en rondelles ou en dés. Salez légèrement les morceaux et laissez-les dégorger une quinzaine de minutes dans une passoire. Essuyez-les ensuite avec un torchon propre ou du papier absorbant avant de les cuire. Cette étape est particulièrement utile pour les gratins, les tians, les quiches ou les tartes salées.

La cuisson dépend ensuite de vos envies :

• À la poêle, avec un filet d'huile d'olive, de l'ail et quelques herbes aromatiques.
• Au four, en gratin, en tian ou rôtie avec d'autres légumes de saison.
• En velouté, seule ou associée à des pommes de terre, des petits pois ou du fromage frais.
• Dans des pâtes, risottos, cakes salés ou omelettes, où elle apporte du fondant sans alourdir le plat.
• Au barbecue, simplement grillée avec un peu d'huile d'olive et de thym.

Les courgettes rondes sont particulièrement adaptées aux recettes de légumes farcis. Leur forme facilite le creusage et elles conservent très bien leur tenue à la cuisson. Elles peuvent être garnies de riz, de légumes, de fromage, de viande ou de légumineuses pour un repas complet, gourmand et de saison.

Enfin, pour préserver au mieux les qualités nutritionnelles de la courgette, privilégiez une cuisson courte (vapeur, poêle ou four) plutôt qu'une cuisson prolongée dans un grand volume d'eau, qui favorise la perte de certaines vitamines et minéraux.

Idée recette : salade de courgettes au parmesan

La favorite des régimes et allié de vos repas d'été

La courgette est naturellement pauvre en calories (environ 20 kcal pour 100 g), composée à près de 95 % d'eau et peu riche en sucres. C'est donc un légume idéal pour préparer des repas légers, équilibrés et rassasiants.

Bien sûr, tout dépend de la façon dont vous la cuisinez ! Un gratin généreusement garni de crème, de fromage ou de béchamel sera naturellement plus gourmand… et plus calorique. Cela ne veut pas dire qu'il faut s'en priver : consommé de temps en temps dans le cadre d'une alimentation variée, il a tout à fait sa place à table.

En revanche, si vous recherchez des recettes plus légères, la courgette est une excellente alliée. En salade, en carpaccio, grillée à la poêle avec un filet d'huile d'olive, rôtie au four ou cuite à la vapeur, elle apporte beaucoup de volume dans l'assiette pour un apport énergétique modéré.

Grâce à sa richesse en eau et à ses fibres, surtout lorsqu'elle est consommée avec sa peau, elle contribue à la sensation de satiété tout en favorisant un bon confort digestif. C'est pourquoi elle est souvent recommandée pour composer des repas équilibrés, sans pour autant renoncer au plaisir.

Enfin, sa saveur douce lui permet de s'associer facilement à une multitude d'aliments : tomates, aubergines, poivrons, céréales, légumineuses, poissons, volailles ou encore fromages frais. Une bonne raison d'en profiter tout l'été, tant que la saison bat son plein !

Envie de cuisiner des courgettes ?

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