3 façons de cuisiner le fenouil

Le fenouil, ce légume anisé croquant au doux parfum, mérite bien plus qu’un simple rôle d’accompagnement ! 

Cultivé sous le soleil du sud, il se déguste aussi bien cru en salade, pour sa fraîcheur et son croquant, que cuit, où il devient tendre et fondant, parfait rôti au four ou mijoté dans un plat méditerranéen. 

Riche en fibres et en antioxydants, il est autant un allié santé qu’un plaisir pour les papilles. 

Quelle est la saison du fenouil ?

Cette plante ombellifère qu'est le fenouil, typiquement méditerranéen, aime le soleil mais déteste les grosses chaleurs ! En France, on le retrouve principalement de juin à novembre, avec un pic de fraîcheur en été et au début de l’automne. 

C’est durant ces mois qu’il est le plus savoureux : croquant, juteux et bien parfumé. On le cultive surtout dans le sud du pays (Provence, Drôme, Languedoc…), où il profite d’un climat doux. Hors saison, on en trouve parfois sur les étals grâce aux importations (notamment d’Italie), mais pour profiter d’un fenouil plein de goût et cultivé localement, mieux vaut le déguster à la belle saison, de juin à octobre/novembre.
C’est là qu’il est au top de sa forme !

En cuisine, on utilise tout : 

Le bulbe de fenouil, les tiges, les feuilles et même les graines qui peuvent aromatiser un bouillon ou une sauce. Son goût subtil de réglisse le rend unique et surprenant, parfait pour éveiller la curiosité autour de la table. 

En résumé : le fenouil, c’est le petit trésor anisé à (re)découvrir sans modération... et on vous apprend à le cuisiner.

Aussi appelé cistre, le fenouil est bien un légume, même s’il brouille parfois les pistes avec ses airs de plante aromatique. 

On le classe parmi les légumes bulbes, au même titre que l’oignon ou l’ail, car c’est la base renflée de ses tiges que l’on consomme le plus souvent. 

Mais le fenouil est un vrai caméléon du potager : on l'utilise dans son intégralité.

Ce légume au goût réglissé unique est donc à la fois savoureux, polyvalent… et un peu malicieux. Que ce soit cru, cuit, en salade, en gratin ou même en tisane, il a plus d’un tour dans son bulbe !

Feuilles / tiges et graines de fenouil

• Excellent pour la digestion : Le fenouil est réputé pour ses propriétés digestives. Il aide à lutter contre les ballonnements, les gaz et les troubles intestinaux. En tisane ou cru, il apaise l’estomac et facilite le transit.
  
  
• Riche en antioxydants : Il contient des composés comme les flavonoïdes et l’anéthol, qui protègent les cellules du vieillissement et renforcent les défenses naturelles.
  
  
• Plante digestive, source de fibres : Idéal pour la santé intestinale, le fenouil est riche en fibres douces, ce qui en fait un allié contre la constipation et un bon régulateur du cholestérol.
  
  
• Vitamines et minéraux à gogo : Il est bien pourvu en vitamine C, mais aussi en potassium, calcium et magnésium, essentiels pour les os, le cœur et le système nerveux.
  
  
• Effet diurétique : Il favorise l’élimination de l’eau et des toxines, ce qui peut aider en cas de rétention d’eau légère ou pour se sentir plus léger.
  
  
• Faible en calories : Avec à peine 25 kcal pour 100 g en version crue, il est parfait pour les repas légers, sans jamais sacrifier le goût.
  
  

Digestion difficile ? Infusion de graines de fenouil !

Lorsque le ventre fait des siennes après un repas copieux ou mal digéré, l’infusion de graines de fenouil est un remède doux, naturel et efficace.
Ces petites graines au parfum anisé sont reconnues depuis des siècles pour leurs vertus carminatives : elles aident à soulager les ballonnements, les gaz intestinaux et les crampes digestives.

Pour la préparer, rien de plus simple : 

Faites infuser une cuillère à café de graines de fenouil écrasées (pour libérer les arômes) dans une tasse d’eau frémissante pendant 10 minutes, puis filtrez. 

À boire après les repas, chaude ou tiède, elle apaise l’estomac, stimule la digestion et laisse en bouche une sensation de fraîcheur très agréable.
En plus, elle est sans caféine, donc parfaite aussi le soir ! Un petit geste simple, réconfortant, qui fait un grand bien à votre ventre.

 

Le fenouil cru en salade est un vrai régal ! Croquant, frais et subtilement anisé, il apporte une touche originale à vos entrées. Voici comment le préparer et quelques idées gourmandes pour le sublimer :

Comment déguster le fenouil cru en salade ?

Préparation :

Choisissez un bulbe bien frais : blanc ou vert pâle, ferme, sans tâches brunes, avec des tiges croquantes et des pluches bien vertes (qu’on peut aussi utiliser !).

Lavez-le soigneusement, puis retirez les premières feuilles si elles sont abîmées.

Coupez la base (le pied), retirez éventuellement le cœur s’il est très dur (surtout pour les gros bulbes).

Émincez-le finement, à l’aide d’un couteau bien aiguisé ou d’une mandoline pour une texture ultra-fine et agréable en bouche.

Assaisonnement de base :

Le fenouil cru adore les assaisonnements frais et acidulés. Voici une vinaigrette classique qui le met en valeur :

• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de jus de citron (ou vinaigre de cidre)
• Une pincée de sel et de poivre
• Quelques graines de fenouil ou herbes fraîches (persil, aneth ou menthe)
  
  

Idées de recettes de salades avec fenouil cru :

• Fenouil & agrumes : une association très méditerranéenne. Ajoutez des segments d’orange, un filet d’huile d’olive et un peu de poivre noir.
• Fenouil & pomme verte : pour une touche acidulée et sucrée, parfait avec quelques noix et un filet de miel dans la vinaigrette.
• Fenouil au parmesan : avec des copeaux de parmesan, un trait de citron, et pourquoi pas quelques olives noires ou des câpres.
• Fenouil façon taboulé : mixé finement avec du citron, de la menthe, des tomates et du boulgour pour une version fraîche et originale.
  
  

Astuce fraîcheur :

Pour un maximum de croquant, faites tremper les tranches de fenouil dans de l’eau glacée pendant 10 à 15 minutes avant de les égoutter et les assaisonner.

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Ingrédients (pour un bocal de 500 ml) :

• 1 gros bulbe de fenouil (ou 2 petits)
• 200 ml de vinaigre blanc ou vinaigre de cidre
• 100 ml d’eau
• 1 c. à soupe de sucre
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de graines de coriandre (facultatif)
• 1 c. à café de graines de fenouil (ou d’anis)
• 4-5 grains de poivre noir
• Optionnel : zeste de citron, 1 gousse d’ail, piment sec, herbes fraîches (aneth, thym)

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Préparation :

Lavez soigneusement le fenouil. Retirez la base dure et les tiges (garder les fanes pour une autre recette). Tranchez finement le bulbe à la mandoline ou au couteau.

Stérilisez le bocal : plongez le bocal et son couvercle dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. Égouttez sur un torchon propre.

Faites la saumure : dans une casserole, portez à ébullition le vinaigre, l’eau, le sucre, le sel, les épices.

Laissez frémir 2 à 3 minutes, puis retirez du feu.

Placez les lamelles de fenouil dans le bocal. Ajoutez éventuellement le zeste de citron ou l’ail.

Versez la saumure chaude par-dessus jusqu’à recouvrir complètement.

Fermez hermétiquement. Laissez refroidir à température ambiante, puis conserver au réfrigérateur minimum 24 h avant de déguster (meilleur après 3 à 5 jours).

Conservation :

Au réfrigérateur jusqu’à 3 semaines. Toujours utiliser des couverts propres pour éviter la contamination.

Astuces :

Vous pouvez remplacer le fenouil ou le compléter avec des lamelles de carottes, oignons rouges ou radis.

Parfait pour agrémenter un sandwich au saumon fumé, une salade de quinoa ou une planche apéritive.

Pourquoi on l’adore rôti ?

Parce qu’au four, le fenouil change complètement de visage : une vraie surprise, même pour ceux qui pensent ne pas aimer le fenouil !

• Il devient ultra fondant : la cuisson lente au four casse les fibres et rend le fenouil tendre, presque confit. Même ceux qui le trouvent trop croquant ou « dur » cru changent souvent d’avis après l’avoir goûté ainsi !
  
  
• Son goût s’adoucit : le fenouil cru a une saveur anisée assez marquée. En cuisant, cette note devient plus subtile, douce et légèrement sucrée, ce qui le rend accessible à tous les palais.
  
  
• La caramélisation fait des merveilles : avec un filet d’huile d’olive (et pourquoi pas une touche de miel ou de balsamique), le fenouil dore et développe des arômes rôtis presque gourmands, proches du réglisse ou de la noisette.
  
  
• C’est simple et sans stress : on découpe, on assaisonne, on enfourne... et on laisse faire ! Pas besoin de surveiller constamment. En bonus : ça embaume toute la cuisine.
  
  
• Il se marie avec tout : en version rôtie, le fenouil accompagne aussi bien un poisson au citron, une viande blanche, qu’un plat végétarien. Il s’intègre aussi parfaitement à des gratins, des tartes salées, ou des bols de céréales.
  
  

Comment déguster le fenouil rôti au four ?

Caramélisé, fondant et plein de soleil !

Préparation :

Préchauffez votre four à 180-200°C (chaleur tournante de préférence).

Choisissez un beau bulbe de fenouil, bien ferme et sans taches. Coupez les tiges et les extrémités.

Coupez le bulbe en quartiers ou en tranches épaisses (selon votre préférence) – gardez le cœur pour qu’ils se tiennent à la cuisson.

Disposez les morceaux dans un plat allant au four ou sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Pour assaisonner, arrosez généreusement avec :

• 2 à 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif, mais sublime la caramélisation !)
• Un filet de jus de citron ou un trait de vinaigre balsamique
• Sel, poivre, et quelques pincées de thym, romarin ou herbes de Provence
• Optionnel : ajoutez quelques gousses d’ail entières pour parfumer le tout

Mélangez bien pour enrober les morceaux de fenouil.

Cuisson :

• Enfournez pour 35 à 45 minutes, en retournant à mi-cuisson.
• Le fenouil doit être fondant, doré et légèrement caramélisé sur les bords.
• Pour plus de croustillant, passez-le 5 minutes sous le gril en fin de cuisson.
  
  

Astuces et idées gourmandes :

Servez en accompagnement d’un poisson, d’une viande blanche ou de céréales (quinoa, semoule, riz).

Parsemez de parmesan râpé ou de feta émiettée juste avant de servir.

Pour une version plus rustique : ajoutez des quartiers d’oignon rouge ou des pommes de terre en morceaux dans le plat.

Poisson en papillote avec fenouil et agrumes (Fourchette et Bikini)

S'il y a bien un aliment qui se marie à merveille avec le fenouil et ses graines, c'est le poisson !

Fenouil et poisson : quelles associations ?

Les plus recommandées :

• Saumon : sa richesse est équilibrée par le croquant et la fraîcheur du fenouil (en salade ou rôti).
• Bar (loup de mer) : idéal en cuisson au four avec fenouil et agrumes.
• Cabillaud : chair délicate sublimée par du fenouil braisé ou en purée.
• Dorade : excellente entière, farcie de fenouil et cuite au four.
• Truite : relevée par du fenouil cru ou en pickles.
• Maquereau : la puissance du goût se marie bien avec un fenouil acidulé (pickles ou salade citronnée).
  

Puisque c'est la saison : n'hésitez pas à préparer votre poisson et fenouil au barbecue !

Le fenouil en gratin, c’est la version ultra réconfortante de ce légume plein de fraîcheur ! En cuisant lentement au four, nappé d’une sauce onctueuse et d’un peu de fromage gratiné, il devient fondant à cœur tout en gardant son petit parfum délicat d’anis. 

Ce mode de cuisson adoucie sa saveur, tout en sublimant sa texture, pour un résultat crémeux et généreux, parfait pour séduire les plus réticents. 

Associé à une béchamel légère, à de la crème fraîche ou même à du lait végétal, et saupoudré de parmesan, de Comté AOP ou de chapelure dorée… c’est un plat qui coche toutes les cases : facile, économique, savoureux et complet. Servi en accompagnement ou en plat principal avec une salade, le gratin de fenouil transforme un légume "oublié" en un vrai plat doudou à partager. 

Bref, le fenouil en gratin, c’est du soleil et de la tendresse dans chaque bouchée !

Comment déguster le fenouil en gratin ?

Fondant, gourmand… et irrésistible au fromage fondu !

Préparation du fenouil :

Choisissez 1 à 2 bulbes de fenouil bien frais, fermes, avec des feuilles vertes encore vives.
Coupez les tiges et la base, puis retirez les premières couches si elles sont abîmées.
Coupez le fenouil en lamelles fines ou en quartiers, selon la texture désirée.
Blanchissez-les 10 minutes à l’eau bouillante salée ou à la vapeur pour les attendrir avant de les passer au four.

Préparez une sauce crémeuse :

Deux options simples et délicieuses :

• Classique : une béchamel légère (beurre, farine, lait, muscade)
• Plus rapide : crème fraîche, un peu de lait, sel, poivre et une touche de moutarde ou de noix de muscade

Ajoutez éventuellement un peu de fromage râpé directement dans la sauce (parmesan, emmental ou comté).

Montage du gratin :

Déposez le fenouil précuit dans un plat à gratin.
Nappez avec la sauce bien chaude.
Saupoudrez de fromage râpé (gruyère, comté, cantal, abondance...) et de chapelure pour une belle croûte dorée.
Ajoutez un filet d’huile d’olive ou quelques noisettes de beurre pour encore plus de gourmandise.

Cuisson :

Enfournez à 190°C pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien doré et bouillonnant.

Terminez si besoin par 2-3 minutes sous le gril pour une croûte croustillante.

Astuces & idées gourmandes :

• Ajoutez des pommes de terre ou du poireau pour varier les plaisirs.
• Parfumez la sauce avec un peu de thym, romarin ou cumin.
• Pour une version plus légère : remplacez la béchamel par du fromage blanc ou une crème végétale.
  
  

Avec quoi le servir ?

• En plat principal végétarien avec une salade verte ou du riz
• En accompagnement d’un poisson, d’un rôti ou d’un plat de fêtes
• Ou simplement, en petit plat du soir, à savourer à la cuillère !
  
  

En gratin, le fenouil devient ultra fondant, doux et enveloppant. C’est un vrai plat de confort au goût subtil, qui plaît même à ceux qui pensaient ne pas aimer ce légume !

Le fenouil, avec sa saveur anisée et sa polyvalence en cuisine, mérite une place de choix dans votre répertoire culinaire. Que vous le dégustiez cru en salade, rôti au four ou en gratin, ce légume offre une palette de goûts et de textures qui raviront vos papilles.

Riche en fibres et en antioxydants, le fenouil est également un allié pour votre bien-être digestif. N'hésitez pas à explorer d'autres recettes pour varier les plaisirs et intégrer ce légume savoureux à votre alimentation quotidienne.

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