Fenouil

Le fenouil, ce légume anisé aux mille vertus

Le fenouil (ou Foeniculum vulgare) est un légume bulbe anisé de la famille des apiacées, tout comme l’anethum graveolens.
On l’appelle aussi parfois « faux anis », en raison de son parfum doux et légèrement sucré. Son goût unique, entre l’anis et le réglisse, lui donne une place à part dans nos cuisines.

Souvent confondu avec l’anis, il est utile de rappeler la différence : l’anis est une épice, alors que le fenouil est un légume que l’on consomme cru ou cuit, sous différentes formes. 

Si vous vous demandez « anis et fenouil : quelle différence ? », retenez que le fenouil se mange en entier, bulbe, tiges, et feuillage, tandis que l’anis s’utilise principalement en graines.

Bienfaits et valeurs nutritionnelles du fenouil

• Le fenouil est bon pour la santé !

Peu calorique :

→ calories fenouil cru : ~25 kcal/100g

→ calories fenouil cuit : ~31 kcal/100g

• Source de fibres douces → utile contre les ballonnements et les gaz intestinaux
• Riche en potassium (320 mg/100 g) → bon pour le cœur et les muscles
• Riche en vitamine K1 → essentielle à la santé osseuse
• Effet diurétique et détoxifiant reconnu
• Consommé en graines, il est utilisé en infusion pour maigrir ou apaiser les douleurs digestives
• Le fenouil cru conserve davantage de nutriments, mais ses bienfaits cuits restent intéressants pour une digestion plus douce.
  
  

Comment cuisiner le fenouil ?

Vous pouvez déguster le fenouil cru ou cuit, selon vos envies et vos recettes :

➤ Cru :

En salade de fenouil cru, finement émincé, avec des agrumes comme l’orange ou le pamplemousse, un filet de citron, de l’huile d’olive et quelques noix.

Parfait aussi avec des pommes en salade fenouil pomme, ou en vinaigrette légère.

→ Ces recettes de fenouil en salade sont idéales pour l'été et très digestes !

➤ Cuit :

• À la poêle : en fenouil braisé, légèrement caramélisé avec du miel. → recette fenouil caramélisé, cuisson fenouil à la poêle
• Au four : en gratin de fenouil au parmesan ou en fenouil rôti au miel pour une version fondante et gourmande. → Découvrez notre recette fenouil rôti !
• À la vapeur ou au Cookeo pour préserver ses nutriments.

➤ Avec quoi cuisiner le fenouil ?

• Dans des recettes de poisson : saumon, cabillaud, dorade… 
• Avec des fromages frais, en sauce ou en tartine
• Avec des pommes de terre en gratin de fenouil et pomme de terre
• Avec des viandes blanches, comme le poulet ou le veau
• Avec des épices comme le cumin ou le curcuma

Astuce : pensez à éplucher le fenouil (en enlevant les premières couches si elles sont abîmées) et à bien le laver. Ensuite, vous pouvez le couper en tranches fines ou en quartiers selon la recette. 

Préparer le fenouil : mode d’emploi

Comment éplucher le fenouil ?

Retirez les premières couches si elles sont abîmées (éplucher fenouil).

Comment couper le fenouil ?

Coupez la base du bulbe de fenouil, tranchez en lamelles ou émincez selon la recette (comment couper le fenouil, émincer fenouil).

N'oubliez pas : les tiges et le feuillage se consomment aussi ! Parfait pour aromatiser un bouillon ou une sauce (feuille fenouil recette, que faire avec les tiges de fenouil).

Conservation & congélation

Comment conserver le fenouil ?

Il se garde 1 semaine au frais, dans le bac à légumes (conserver du fenouil).

Peut-on le congeler ?

Oui ! Il faut le blanchir rapidement 2-3 minutes, puis le congeler en morceaux.

Le fenouil cuit peut aussi être congelé pour une utilisation ultérieure 

Utilisez le fenouil congelé ensuite dans des recettes cuites : wok, poêlée, gratin…