Qu'est ce qu'un féculent ?
Un féculent est un aliment d'origine végétale contenant de l'amidon et des glucides complexes.
Dans la famille des féculents on retrouve :
- Les graines : riz, blé, maïs, quinoa, boulgour
- Les céréales, qui sont pour certaines transformées comme les pâtes, le pain (les aliments panifiés sous toutes leurs formes), la semoule, mais aussi les flocons d'avoine. Elles peuvent être plus ou moins complètes.
- Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches, flageolets, fèves, pois cassés
- Les pommes de terre et certains tubercules comme le Taro, l'igname ou la patate douce.
Voici un tableau pour vous aider à y voir plus clair :
Les bienfaits des céréales complètes
Les céréales font partie de la famille des féculents. Et ces derniers sont plus intéressants pour nous quand elles sont complètes. Contrairement aux céréales raffinées, conservent l'ensemble du grain : le son, le germe et l'amande. Cela leur confère de nombreux atouts nutritionnels !
- Elles ont beaucoup plus de fibres alimentaires, qui favorisent le confort intestinal, la digestion, et aide à réguler la glycémie.
- Elles contiennent des vitamines, minéraux et antioxydants qui permettent d'avoir une santé au top !
Un aliment problématique ?
Dans bien des régimes, il est déconseillé de manger des féculents en trop grande quantité, car ils seraient responsables de la prise de poids. Mais qu'en est-il vraiment ?
Eh bien certes, les féculents sont caloriques (plus que des carottes crues c'est sûr), mais tout est une question de dosage... Comme pour tous les aliments en fait !
C'est bien une idée reçue puisque ce sont des aliments riches en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils fournissent de l'énergie à l'organisme et favorisent la satiété, ce qui peut aider à réguler l'appétit et à maintenir un poids corporel stable.
Voici quelques points importants à garder à l'esprit :
La quantité : la consommation excessive de tout aliment, y compris les féculents, peut entraîner une prise de poids. Il est important de consommer des féculents en quantité modérée et adaptée à vos besoins énergétiques.
La qualité : privilégiez les féculents complets comme le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa ou les lentilles ! Comme évoqué un peu plus haut, ils sont plus digestes, riches en fibres et en nutriments que les féculents raffinés comme le pain blanc ou les pâtes blanches. Attention, ils n'en sont pas moins caloriques.
Chez Maréchal Fraîcheur, cela fait plusieurs années que nous prenons soin de vous proposer des féculents BIO de grande qualité. Ainsi, vous pouvez commander dans votre panier avec vos fruits et légumes de saison hebdomadaire nos céréales en vrac : quinoa, lentilles, pois chiches, avoine, riz complet, petit épeautre...
Nous vous proposons également pâtes complètes et crozets fabriqués artisanalement et localement.
Le mode de préparation : La façon dont vous cuisinez les féculents peut également influencer leur impact sur votre poids. Encore une fois, si vous préparez une grosse assiette de pâtes carbonara, ce sera plus grand que de manger 100 gr de pâtes avec une petite poignée de fromage râpé et 1 cuillère à soupe de crème allégée Si vous souhaitez perdre du poids, évitez donc les cuissons grasses avec du beurre ou de l'huile, et préférez les cuissons à la vapeur, à l'eau ou au four.
L'équilibre : Les féculents doivent faire partie d'une alimentation équilibrée et variée, qui comprend également des fruits, des légumes, des produits laitiers, des sources de protéines maigres et des bonnes graisses.
Est-il déconseillé de manger des féculents le soir ?
La rumeur voudrait que les féculents, tels des loups garous, feraient grossir une fois la nuit venue... Evidemment, c'est tout à fait faux : il est possible de manger des féculents le soir, en quantité modérée, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Evitez de les associer à trop de matières grasses et de sucre. Favorisez une association avec des légumes et des protéines maigres (poisson, viande blanche, oeuf, tofu...)/
Il est d'ailleurs recommandé d'en manger car ils permettent de conserver plus longtemps la sensation de satiété et sont digérés lentement. Ils favorisent ainsi un sommeil de qualité.
Recette : Pâtes aux épinards et burrata
Ingrédients pour 2 personnes :
- 200g de pâtes (fraîches dans l'idéal)
- 1 burrata
- 500g d'épinards
- 1/2 cube de bouillon de légumes
- 15cl de crème fraîche
- Un filet d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail
- Sel et poivre
Une recette de Work eat out !
Equivalent cru-cuit kesako ?
Eh oui, 100gr de pâtes crues n'est pas égal à 100gr de pâtes cuites !
Les féculents, lors de la cuisson, absorbent l'eau. Cela les fait gonfler et donc augmenter de volume. Ce phénomène est plus ou moins important selon la variété de féculent considérée.
En cuisine, la précision est souvent synonyme de réussite. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de doser les céréales, qu'elles soient destinées à un plat principal, à un accompagnement ou à un savoureux petit-déjeuner (comme l'avoine par exemple).
Maîtriser les équivalences cru-cuit des céréales est un vrai atout. Il vous permettra de réaliser des plats savoureux et équilibrés, tout en évitant le gaspillage alimentaire et en préparant exactement les quantités dont vous avez besoin !
Les quantités dépendent de chacun, mais d'après les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de manger entre 500 et 700 grammes de féculents par jour.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, et pour une personne ayant des besoins nutritionnels moyens, comptez donc environ 100 grammes de pâtes crues/personne adulte/repas.
Tableau d'équivalences : un outil indispensable
Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif des équivalences cru-cuit des principales céréales :
Conseils pour une utilisation optimale
Mesurez / pesez vos céréales crues : utiliser une tasse à mesurer ou une balance pour obtenir une quantité précise de céréales crues avant de les cuire.
Surveillez la cuisson : chez les féculents, elle a un impact significatif sur la glycémie (taux de sucre dans le sang), principalement en raison de son influence sur la structure de l'amidon. Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique (IG) augmente. Pour un meilleur contrôle de la glycémie, privilégiez des modes de cuisson doux et courts "al dente", et associez vos féculents à d'autres aliments comme des légumes.
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