Equivalences cru-cuit des céréales : maîtrisez vos portions !

Equivalences cru-cuit des féculents : maîtrisez vos portions !

🍝 Qu'est ce qu'un féculent ?

Un féculent est un aliment d'origine végétale contenant de l'amidon et des glucides complexes.

Dans la famille des féculents on retrouve :

🌾 Les céréales et produits céréaliers : on les trouve sous forme de grains, farines ou produits transformés et elles peuvent être plus ou moins complètes, et avec ou sans gluten :

Avec gluten :

- Le blé (pâtes, semoule, pain, boulgour…)

- L'avoine (flocons, porridge…)
- Le seigle
- Le petit épeautre et grand épeautre.
- Le kamut (aussi appelé blé khorasan)
- L'orge
- Les dérivés de céréales : semoule, boulgour, malt, gruau, farine, germes...

Sans gluten :

- Le riz (blanc, complet, basmati, noir…)
- Le maïs (polenta, maïs en grain, tortillas…
- Le sarrasin (kasha, galettes, nouilles soba…)
- Le millet
- Le quinoa
- L'amarante
- Le teff
- Le sorgho
- Le fonio

🌿 Les légumineuses, elles sont à la fois source de glucides et de protéines végétales, très intéressantes pour varier les apports. : lentilles (vertes, blondes, corail), haricots secs, pois chiches, flageolets, fèves, pois cassés.
🍠 Tubercules et racines : ce sont des légumes riches en glucides, qui jouent le même rôle que les céréales dans l’alimentation.
On retrouve les pommes de terre, patates douces, le manioc, l'igname (plutôt dans les pays d'Afrique), le topinambour (moins courant, mais très riche en amidon), le taro aussi en Asie.
🍌 Certains fruits riches en amidon :

Dans certaines cultures, ces fruits féculents tiennent lieu de base alimentaire.

- Banane plantain
- Châtaigne
- Marron comestible

Voici un tableau pour vous aider à y voir plus clair :

Tableau des féculents par Diétôdélices

🍚 Un aliment problématique ? Pas vraiment !

Pendant longtemps, les féculents ont eu mauvaise presse : trop caloriques, accusés de faire grossir, souvent bannis de certains régimes. Mais si on les regarde de plus près, ce sont surtout des idées reçues.

Oui, les féculents apportent de l’énergie — c’est même leur rôle ! Mais ce sont aussi des glucides complexes, riches en fibres, vitamines du groupe B, minéraux, et surtout… satiétogènes, c’est-à-dire qu’ils tiennent bien au corps. Bien dosés et bien choisis, ils peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée, y compris pour garder la ligne.

📏 Tout est une question d'équilibre

Ce qui compte, c’est d’adapter la quantité à ses besoins : ni trop, ni trop peu. Une assiette équilibrée, c’est souvent un tiers de féculents, un tiers de légumes, un tiers de protéines. Et surtout, ne les diabolisez pas le soir : un petit bol de riz complet avec des légumes et un œuf mollet peut même vous aider à mieux dormir. Les féculents calment, réconfortent et assurent une bonne satiété nocturne.

Mais au-delà de la quantité, c’est surtout la qualité des féculents qui fait toute la différence.

🥣 Misez sur des féculents complets et variés

Plutôt que de toujours manger des pâtes blanches ou du pain raffiné, essayez d’introduire des céréales complètes ou semi-complètes dans votre quotidien. Pourquoi ? Parce qu’elles conservent l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres, les antioxydants, les bons nutriments.

🌾 Exemples à tester (et adopter) :

Riz complet ou semi-complet
Pâtes complètes
Les pommes de terre
Quinoa, petit épeautre, orge perlé, millet
Pain au levain à base de farine intégrale
Et bien sûr, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), parfaites pour alterner avec les céréales et riches en protéines végétales.

🧑‍🍳 Le mode de cuisson compte aussi

Une belle assiette de pâtes carbonara bien grasse, ce n’est pas le féculent le problème... c’est la garniture !
Pour limiter l’apport calorique, privilégiez des cuissons simples : à la vapeur, à l’eau, au four. Ajoutez des légumes, des épices, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé… et vous avez un plat équilibré, complet et savoureux.

Les féculents doivent faire partie d'une alimentation équilibrée et variée, qui comprend également des fruits, des légumes, des produits laitiers, des sources de protéines maigres et des bonnes graisses.

Est-il déconseillé de manger des féculents le soir ?

La rumeur voudrait que les féculents, tels des loups garous, feraient grossir une fois la nuit venue... Evidemment, c'est tout à fait faux : il est possible de manger des féculents le soir, en quantité modérée, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Evitez de les associer à trop de matières grasses et de sucre. Favorisez une association avec des légumes et des protéines maigres (poisson, viande blanche, oeuf, tofu...).

Il est d'ailleurs recommandé d'en manger car ils permettent de conserver plus longtemps la sensation de satiété et sont digérés lentement. Ils favorisent ainsi un sommeil de qualité.

🎯 Challenge : 1 jour, 1 féculent différent

Et si la vraie clé, c’était la diversité ? Alterner les sources d’énergie permet d’éviter la monotonie, de varier les apports nutritionnels, et d’explorer de nouvelles saveurs.

On vous lance un défi simple et fun :

👉 1 jour = 1 féculent différent.

Lundi, flocons d'avoine au petit déjeuner, riz le midi par exemple
Mardi, lentilles corail
Mercredi, pâtes semi-complètes
Jeudi, patate douce
Vendredi, pois chiches
Samedi, boulgour
Dimanche, sarrasin…

À vous d’inventer votre semaine !

🛒 Chez Maréchal Fraîcheur, on vous aide à faire les bons choix

Depuis plusieurs années, nous sélectionnons des féculents bio, complets et savoureux, à intégrer à vos paniers de fruits et légumes.
Vous trouverez, cultivés en agriculture biologique et en vrac : quinoa, lentilles, pois chiches, riz complet, flocons d’avoine, petit épeautre, ainsi que des pâtes et crozets artisanaux fabriqués localement.

📦 Livraison sans abonnement sur Lyon et ses environs : pratique, sain et engagé. Parce que bien manger, ça commence par la simplicité.

Commander mon panier !

Recette : Pâtes aux épinards et burrata

Ingrédients pour 2 personnes :

200g de pâtes (fraîches dans l'idéal)
1 burrata
500g d'épinards
1/2 cube de bouillon de légumes
15cl de crème fraîche
Un filet d'huile d'olive
1 gousse d'ail
Sel et poivre

Une recette de Work eat out !

Passer en cuisine

Equivalent cru-cuit kesako ?

Eh oui, 100gr de pâtes crues n'est pas égal à 100gr de pâtes cuites !

Les féculents, lors de la cuisson, absorbent l'eau. Cela les fait gonfler et donc augmenter de volume. Ce phénomène est plus ou moins important selon la variété de féculent considérée.

En cuisine, la précision est souvent synonyme de réussite. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de doser les céréales, qu'elles soient destinées à un plat principal, à un accompagnement ou à un savoureux petit-déjeuner (comme l'avoine par exemple).

Maîtriser les équivalences cru-cuit des céréales est un vrai atout. Il vous permettra de réaliser des plats savoureux et équilibrés, tout en évitant le gaspillage alimentaire et en préparant exactement les quantités dont vous avez besoin !

Les quantités dépendent de chacun, mais d'après les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de manger entre 500 et 700 grammes de féculents par jour.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, et pour une personne ayant des besoins nutritionnels moyens, comptez donc environ 100 grammes de pâtes crues/personne adulte/repas.

Tableau d'équivalences : un outil indispensable

Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif des équivalences cru-cuit des principales céréales :

Tableau des équivalences cru-cuit des féculents

Conseils pour une utilisation optimale

Mesurez / pesez vos céréales crues : utiliser une tasse à mesurer ou une balance pour obtenir une quantité précise de céréales crues avant de les cuire.

Surveillez la cuisson : chez les féculents, elle a un impact significatif sur la glycémie (taux de sucre dans le sang), principalement en raison de son influence sur la structure de l'amidon. Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique (IG) augmente. Pour un meilleur contrôle de la glycémie, privilégiez des modes de cuisson doux et courts "al dente", et associez vos féculents à d'autres aliments comme des légumes.