Quels sont les différents types de sucres ?
On peut classer les sucres en deux grandes catégories !
Les sucres naturels: ceux que l’on trouve naturellement dans les aliments non transformés.
- Le fructose : fruits, légumes, miel. Son pouvoir sucrant est supérieur saccharose mais son index glycémique est plus bas.
- Le glucose : que l’on trouve aussi dans les fruits, légumes, céréales. Il est naturellement présent dans notre organisme.
- Le lactose : lait
- Le saccharose : canne à sucre, betteraves à sucre.
Les sucres raffinés: ces mêmes sucres existent aussi en version transformée ! Extraits d'aliments naturels, ils perdent leurs nutriments et fibres.
Le saccharose est le sucre le plus utilisé dans l’industrie agroalimentaire. Cette molécule est composée de glucose et de fructose.
Il est surtout utilisé pour la confection de confiseries, boissons, confitures et pâtisseries.
On trouve par exemple (cette liste est non exhaustive) :
- Le sucre blanc ou sucre de table, qui est extrait du jus de canne à sucre raffiné.
- Le sucre brun ou roux (cassonade, vergeoise) qui est issu d’un raffinage moins poussé que sucre blanc et contient de la mélasse.
- Le sucre glace : sucre blanc broyé finement, souvent mélangé à de la fécule de maïs.
- Le sirop de maïs : cet édulcorant liquide à haute teneur en fructose est fabriqué à partir d'amidon de maïs.
- Le maltose : aussi appelé sucre de malt, ce type de sucre est composé de plusieurs molécules de glucose. Il est issu de l’hydrolyse de l’amidon du maïs ou de l’orge.
Quels sucres sont néfastes pour notre santé ?
Tous les sucres doivent être consommés avec modération. Un excès peut entraîner des problèmes de santé.
On trouve quand même certains sucres plus nocifs que d'autres comme les sucres raffinés évoqués un peu plus haut :
- Ils sont peu intéressants nutritionnellement car ils contiennent peu de nutriments et de fibres.
- Ils provoquent une augmentation trop rapide de la glycémie. Cette dernière est suivie d'une chute, qui entraîne fatigue, irritabilité et troubles de la concentration. C’est le fameux coup de barre ressenti à 11h après avoir mangé des céréales industrielles ou des gâteaux au petit déjeuner.
- Ils sont liés à un risque accru de maladies chroniques comme l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les caries dentaires et certains cancers.
Se méfier des sucres cachés
Pour réduire notre consommation de sucre, il faut évidemment limiter les produits sucrés, mais aussi faire attention aux sucres cachés présents dans les produits transformés.
Eh oui, le sucre est partout, même dans votre conserve ou votre ou votre soupe de légumes.
Comment faire pour savoir si mon produit contient du sucre ?
En lisant les étiquettes et en repérant les dénominations des différents types de sucres.
Ces dernières vous indiqueront : La quantité de saccharose, indiquée en dessous de la ligne consacrée à la quantité de glucides.
Comment limiter le sucre dans mon alimentation quotidienne ?
L'OMS recommande de limiter l'apport en sucres libres à moins de 10% de l'apport énergétique total, et idéalement à moins de 5%.
Pour un adulte moyen ayant un apport énergétique quotidien de 2 000 calories, la quantité maximale de sucre recommandée est donc d’environ 50 grammes (environ 10 cuillères à café), et idéalement de 25 grammes (environ 6 cuillères à café).
Il est possible d’atteindre ce palier en favorisant les aliments "bruts" tels que les fruits, légumes, céréales, légumineuses dans votre alimentation. Pour cela n’hésitez pas à faire vos courses directement auprès de vos producteurs locaux ou en commandant un panier de produits frais et de saison livré près de chez vous !
Evitez aussi les produits ultra-transformés comme les plats préparés, pâtisseries, confiseries, préparations traiteur, mais aussi les boissons sucrées.
Nos 6 alternatives naturelles au sucre raffiné
Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre raffiné, il existe de nombreuses alternatives naturelles saines et délicieuses pour sucrer vos plats et desserts.
Voici nos 6 alternatives préférées :
1) Les fruits :
Les fruits sont une alternative intéressante car ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. C’est une option saine pour une alimentation variée et équilibrée : en encas, dans des smoothies, pancakes, mueslis, une salade de fruits, des pâtisseries comme les tartes…
Profitez à chaque saison des bienfaits de vos fruits et de leurs saveurs au naturel !
2) Le miel :
Ce produit d’exception nous est offert par nos amies les abeilles, à partir du nectar des fleurs. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc et contient des antioxydants et des enzymes bénéfiques pour la santé.
Attention à choisir un miel authentique, dont vous connaissez la provenance, le nom du producteur et issu de l'agriculture biologique et locale dans l'idéal.
En cuisine : n’hésitez pas à incorporer votre miel dans des pâtisseries, sur vos tartines, dans vos marinades sucrées salées…
3) Le sirop d'érable :
Le sirop d'érable est produit à partir de la sève des érables à sucre. Il est riche en minéraux, avec un faible indice glycémique.
En cuisine : utilisez-le pour vos crêpes, dans vos marinades et comme substitut au sucre dans vos recettes.
Aussi appelé sirop de poire de terre, le sirop de Yacon est un édulcorant naturel sirupeux ambré foncé. Il est obtenu à partir du jus de tubercules de la plante Smallanthus sonchifolius, originaire des Andes en Amérique du Sud.
Son goût sucré légèrement caramélisé, comparable au miel ou au sirop d'érable, mais avec une texture plus fine et des arômes de litchi et d’abricot.
Il est 30 à 40% moins sucrant que le sucre fin et riche en fructo-oligosaccharides (FOS), un type de sucre non digestible qui nourrit les bactéries probiotiques bénéfiques de l'intestin. Il permet aussi de réguler la glycémie et possède des propriétés antioxydantes.
En cuisine : utilisez le de la même façon que votre sirop d’érable dans vos recettes.
5) Le sucre de coco :
Il est extrait de la sève des fleurs de cocotiers. Sa couleur brune et une saveur légèrement caramélisée. Il contient des minéraux, une saveur incroyable mais aussi un indice glycémique plus bas que le sucre blanc.
En cuisine : utilisez le comme du sucre raffiné pour les smoothies, les bols de petit-déjeuner ou comme substitut au sucre dans les pâtisseries.
Cet édulcorant naturel est présent dans certains fruits et légumes comme le maïs ou les prunes, mais aussi industriellement dans le bois de bouleau.
Il est moins calorique que le sucre blanc (2,4kcal / gr) avec un indice glycémique très bas.
Son goût est frais, légèrement mentholé. Son pouvoir sucré est quasi égal au sucre blanc.
Il est bon pour la ligne, permet de réduire le risque de caries et a un effet prébiotique, pouvant stimuler la croissance des bonnes bactéries intestinales.
En cuisine : à utiliser dans votre café, thé, smoothies. Yaourts et muesli. Gâteaux, biscuits, sauces sucrées.
Attention cependant à ne pas dépasser la dose journalière recommandée au risque de déclencher des troubles digestifs.
Pour conclure
Pour finir, n'oubliez pas que même les alternatives naturelles au sucre doivent être consommées avec modération.
- Commencez par de petites quantités et ajustez à votre goût.
- Explorez différentes alternatives pour découvrir celles que vous préférez.
- Combinez les alternatives naturelles avec d'autres ingrédients pour ajouter de la saveur et de la complexité à vos plats.
En choisissant des alternatives naturelles au sucre blanc, vous contribuez à une alimentation plus saine et plus savoureuse tout en prenant soin de votre santé !
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